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Guter Schlaf ist gutes Leben

Die Qualität unseres Schlafes wirkt sich unmittelbar auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit aus. Annkathrin Pöpel beschäftigt sich damit als Schlafmedizinerin.

forum: Was ist guter Schlaf?
Annkathrin Pöpel: Das verändert sich im Laufe des Lebens. Bei einem gesunden Erwachsenen heisst guter Schlaf: sich dem Hell-Dunkel-Rhythmus anzupassen und in der Dunkelheit zu schlafen. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell. Es schwankt zwischen sechs und neun Stunden, im Mittel also ungefähr siebeneinhalb Stunden. In unserer Kultur gehen wir davon aus, dass gesunder Schlaf ein Schlaf am Stück ist: abends hinlegen, durchschlafen, morgens aufwachen. Was guter Schlaf ist, ist auch kulturell unterschiedlich. Im Mittelalter schliefen die Menschen standardmässig in zwei Schlaf-Epochen während der Nacht, mit einer Wachphase dazwischen. Am Nordpol, wo es extreme Veränderungen zwischen Hell und Dunkel gibt, schlief man im Sommer viel weniger als im Winter. All das kann auch gesunder Schlaf sein. 

Was ist typisch für den Schlaf von Schweizerinnen und Schweizern?
Ich bin Psychiaterin und sehe häufig die nicht-organischen Schlafstörungen, wie zum Beispiel, dass jemand nicht schlafen kann, ohne dass sich eine körperliche Ursache findet. Wir wissen, dass ein Persönlichkeitsstil diese Störung begünstigt: der Perfektionismus. In der Schweiz gibt es im internationalen Vergleich eine erhöhte Affinität dazu. Zugutehalten darf man den Schweizern, dass wenige übergewichtig sind und viele genug Bewegung machen. Das ist wichtig für den Biorhythmus und damit unmittelbar für die Schlafqualität. Zürich ist aus meiner Sicht das Mekka der Schlafmedizin. Alexander Borbély hat hier in den 1980er Jahren das Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation entwickelt, das weiterhin das zentrale Konzept unserer Arbeit ist. Nach diesem sind zwei Faktoren für guten Schlaf wichtig: der Schlafbedarf und der optimale Zeitraum, in dem geschlafen wird. Auch gibt es in der Schweiz eine ausgesprochen gute Grundlagenforschung zur Schlafmedizin.

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?
Es kommt darauf an, ob die Person schlafen kann oder nicht. Wenn die Person schlafen kann, dann haben wir eine Schlafstörung, wenn der Schlaf nicht erholsam ist. Schlaf ist wie Blutdruck und schwankt immer, keine Nacht ist gleich. Entscheidend ist der Leidensdruck. Er entsteht, wenn der Schlaf über längere Zeit nicht erholsam ist, etwa ab einem Vierteljahr. Kann eine Person erst gar nicht schlafen, dann nennen wir das eine «nicht organische Insomnie». Diese muss für mindestens drei Monate bestehen und mindestens drei Mal pro Woche auftreten. Viele Menschen leiden auch unter organischen oder körperlich bedingten Schlafstörungen, wie der Schlafapnoe, bei der die Atmung immer wieder aussetzt. Die betroffene Person merkt dann tagsüber Einschränkungen, sei es, dass sie sich nicht gut konzentrieren kann, dass sie dünnhäutiger oder reizbarer ist. Mit der Zeit beginnt man, sich Sorgen zu machen, nicht schlafen zu können und sich übermässig damit zu befassen.  

Ein Teufelskreis entsteht?
Das ist ein Stichwort, das dann oft fällt: ich kann nicht schlafen, mache mir Sorgen darüber, dadurch schlafe ich noch schlechter. 

Ab wann raten Sie, eine Spezialistin aufzusuchen? 
Es ist ratsam, zuerst den Hausarzt aufzusuchen und eine erste Einschätzung einzuholen. Oftmals ist der Hintergrund eine akute Belastungssituation wie eine Prüfung, die ansteht, oder ein familiäres Problem. Der Hausarzt wird zuerst ein Schlafmittel verschreiben, das gut über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden kann. Löst sich die Belastungssituation, ist das Schlafmittel oftmals nicht mehr nötig. Ist dem nicht so oder wirkt das Schlafmittel trotz wiederholtem Versuch nicht, dann ist es günstig, zu einem Spezialisten zu gehen. 

Das wäre dann ein sogenannter Somnologe?
In der Schlafmedizin arbeiten viele verschiedene Fachbereiche zusammen. Von ärztlicher Seite sind das Lungenfachärzte, Neurologen, Psychiater, Internisten, Hals-Nasen-Ohrenärzte und Zahnärzte. Auch Psychologen mit einer schlafmedizinischen Ausbildung bieten Unterstützung an. In einigen Schlaflaboren in der Schweiz arbeiten zum Beispiel auch Biologen. Sie sehen, es ist ein sehr breites Feld und je nach Situation gibt es verschiedene Zugänge, um den Betroffenen zu unterstützen. Da kann der Hausarzt klären, welche Spezialistin es braucht.

Wie wichtig sind eine gute Matratze bzw. das richtige Material?
Entscheidend ist, dass man im Liegen keine Schmerzen bekommt, denn diese stören den Schlaf. Härte, Weiche und Material hängen von den individuellen Vorlieben ab. 

«Übermüdung ist das neue Übergewicht» – was denken Sie zu diesem Slogan?
Ich finde ihn gut, weil er zeigt, wie wichtig der Schlaf ist. Schlaf steht als Wert in unserer Gesellschaft nicht an erster Stelle. Wach zu sein, fit zu sein, das Leben zu geniessen und auszukosten, effizient zu sein – das ist zentral. Dafür versuchen wir, möglichst am Schlaf zu sparen. Im ungünstigen Fall geht das direkt auf Kosten unserer Gesundheit. 

Was macht das Schlafen attraktiv?
Wir brauchen Schlaf tatsächlich, um ein gutes Leben zu führen. Schlafzeit ist keine verschenkte Zeit, es ist wertvolle Zeit für ein gutes Leben. Für alles, was uns wichtig ist, brachen wir einen ausgeruhten Körper und einen wachen Geist. Selbst wenn wir uns im Wachzustand ein wenig ausruhen können, das grösste Ruhefenster für Regeneration ist der Schlaf. 

Dabei scheint immer noch verbreitet zu sein: Wer erfolgreich ist, schläft wenig. Zurecht? 
Kein Mensch kann sich aussuchen, wie viel Schlaf er braucht. Das ist genetisch vorgegeben. Mit Sicherheit brauchen gewisse Menschen weniger als sechs Stunden – aber das ist die absolute Ausnahme. In Skandinavien wurde das Schlaf-Wachverhalten von Menschen über Jahrzehnte untersucht. Da sieht man: Menschen, die dauerhaft zu kurz schlafen, sterben früher. Eine neue Erkenntnis ist im Herbst 2018 dazu gekommen. Sie besagt, dass man Schlaf nachholen kann, den man vorher gespart hat. Wer zum Beispiel unter der Woche wenig schläft, kann das bis zu einem gewissen Grad am Wochenende nachholen. Nur, wer dauerhaft zu wenig schläft, hat eine erhöhte Sterblichkeitsrate.

Wir leben in einer 24-Stunden-Gesellschaft. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?
In den Industrienationen nimmt die durchschnittliche Schlafmenge ständig ab. Ob das gut oder schlecht ist, vermag niemand zu sagen, weil wir nicht genau bestimmen können, was die perfekte Schlafmenge ist. Was wir wissen: Je weniger wir uns am Tageslicht befinden, umso mehr entkoppelt sich unser Biorhythmus von den stabilen 24 Stunden. Es ist das Sonnenlicht, das uns in einen kontinuierlichen Schlaf-Wachrhythmus bringt. Wenn wir also viel in geschlossenen Räumen leben und arbeiten, schwächt das unsere innere Uhr.

Lässt sich dieser Effekt auch mit künstlichem Licht erzeugen?
Rein vom Licht, das unser Auge aufnimmt, herrscht in einem geschlossenen Raum eigentlich Nacht. Wollen wir den Tag-Effekt künstlich erzeugen, brauchen wir Lichtquellen von über 3000 Lux. Mit sogenannten Tageslichtlampen ist das möglich. Das erhöht die Effizienz beim Arbeiten und ist aus chronobiologischer Sicht sinnvoll, weil es eben den Biorhythmus stabil hält. Auch in Alters- und Pflegeheimen hat man sehr gute Erfahrungen mit einem solchen Beleuchtungskonzept gemacht. Gerade bei Menschen mit Demenz, bei denen der Biorhythmus gern aus dem Ruder läuft, lässt sich der Wach-Schlafrhythmus durch Tageslichtbeleuchtung drastisch verbessern. Die Erfahrungen zeigen, dass sich damit auch Aggressionen vermindern lassen, zum Beispiel in Schulen oder Spitälern. 

Wir essen flexibel unterwegs, wir arbeiten im Zug. Lässt sich Schlaf flexibilisieren?
Manchmal ist es zwangsweise so, zum Beispiel bei der Schichtarbeit. Wir wissen klar, dass das schädlich ist. Wahrscheinlich ist es auch nicht sinnvoll, Mahlzeiten stark zu flexibilisieren. Biologische Systeme sind in der Regel rhythmisch organisiert und sind dann am stabilsten, wenn sie ihren Rhythmen folgen. Deswegen ist die übergrosse Flexibilität aus chronobiologischer Sicht überhaupt nicht günstig. 

Welchen Einfluss hat der Ort auf den Schlaf?
Über die Bedeutung des Schlafplatzes lässt sich streiten. Ich vermute, das ist ebenfalls kulturell bedingt. Völker, die nicht sesshaft waren, konnten dennoch eine gute Schlafqualität haben. Heute sind mit Sicherheit die Zeitzonenwechsel ungünstig, wegen der Zeitverschiebung. Hat jemand ein Schlafproblem, würde ich auf jeden Fall zu einem festen Schlafplatz raten. Denn ein bestimmter Ort, an dem geschlafen wird, ist wie ein Ritual und unterstützt guten Schlaf.

Welche Rituale empfehlen Sie ausserdem?
Alles, was uns Ruhe, Vertrauen und Sicherheit gibt. Wenn jemand zu mir in die Sprechstunde kommt, frage ich als erstes: Gab es in der Kindheit solche Rituale und waren sie positiv besetzt? Dann hat die Person etwas, woran sie anknüpfen kann. Dieses alte Ritual lässt sich auf die jetzige Situation übertragen. Bei uns ist das Schlaflied weit verbreitet. Erwachsene nehmen dann zum Beispiel eine bestimmte Musik zum Einschlafen. Sie adaptieren das Schlaflied aus der Kindheit und hören vielleicht Hörbücher. Es geht kaum um den Inhalt, mehr darum, dass das Ritual eingehalten wird. Andere zünden eine Kerze an, trinken eine Tasse Tee und lassen den Tag Revue passieren. Ob der Tag wirklich Revue passiert, ist sekundär. Wichtig ist, dass sich die Person mit dem Ritual wohl fühlt und es gut praktizieren kann.

Kann ein solches Ritual auch ein Abendgebet sein?
Auf jeden Fall.

Schlaf lässt sich optimieren. Nimmt das dem Schlaf nicht das eigentliche, nämlich das unverfügbare?
Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, auf einen guten Schlaf zu achten, um tagsüber eine gute Performance zu haben. Ich würde auch nicht sagen, dass das wesentliche am Schlaf das unverfügbare ist. Das Wesentliche am Schlaf ist, dass er dem guten Leben dient. Leistungssportler, Schauspielerinnen und Menschen, die einen hohen Effort bringen wollen und mit ihrem Körper arbeiten, achten alle auf einen guten Schlaf.

Lässt sich mit einem gewissen Training die eigene Schlafdauer verlängern?
Das lässt sich nicht so einfach beantworten. Meine Vermutung ist, dass wir tendenziell ein bisschen zu wenig schlafen. Weil wir aber unter vielfältigen äusseren Einflüssen stehen, ist es recht schwierig geworden, herauszufinden, wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich braucht.

Heute gibt es Schlaf-Tracker und Online-Schlaftrainings. Was halten Sie von diesen Hilfsmitteln?
Je nachdem. Wenn es dazu verhilft, den eigenen Schlaf besser zu pflegen, ist es positiv. Wenn es Druck aufbaut und zur Überwachung wird, kann es problematisch werden. Ich bin grundsätzlich vorsichtig, derartige Hilfsmittel zu empfehlen. Denn vieles ist natürlich zunächst eine Geschäftsidee, hinter der nicht unbedingt ein wissenschaftlich überprüftes Konzept steht.

Gibt es spannende Neuerungen in diesem Bereich?
Mich interessiert momentan die«Binauralen Beats». Dabei wird in das eine Ohr eine gering andere Frequenz gespielt, als in das andere. Die Differenz entspricht den langsamen Wellen im Gehirn, die dadurch angeregt werden sollen. Zumindest versprechen das jene, die das System verkaufen. Ob es dazu seriöse Publikationen gibt, möchte ich jetzt herausfinden. 

Seit den 1960er Jahren ist viel passiert in der Forschung. Welche Geheimnisse gibt es noch?
Wie Regeneration und Erholung im Detail funktionieren, ist kaum bekannt. Auch ist noch weitgehend unerforscht, warum wir ausgerechnet diese Schlafarchitektur haben, bei der sich die unterschiedlichen Schlafstadien abwechseln und wiederholen. Oder auch, wie genau das Einschlafen funktioniert. Durch Schlaflaboratorien wurde vieles klarer. Wir haben heute drei Parameter: die Hirnströme, die Augenbewegung und den Muskeltonus. Gemessen wird das von aussen. Würden wir aber von innen messen, wären die Ergebnisse wohl viel genauer. Früher sagten wir, jemand hat eine Schlafwahrnehmungsstörung, wenn seine eigene Wahrnehmung vom Schlaf von unseren oberflächlichen Messungen abgewichen ist. Das dürfen wir heute so nicht mehr sagen.

Text: Veronika Jehle

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Annkathrin Pöpel ist Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie und Musiktherapeutin. Die Schlafmedizinerin leitet das Ambulante Zentrum für Psychosomatik des Sanatoriums Kilchberg. Ein Team aus verschiedenen Fachleuten behandelt dort unter anderem Patientinnen und Patienten mit Schlafstörungen.